КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Полное йоговское дыхание (5 минут).
Вдох -наполняется живот воздухом, затем грудь.
Выдох - живот втягивается и грудь опускается.
РАЗМИНКА
РАЗМИНКА ШЕИ
- наклоны головы вверх и вниз
- повороты головы вправо и влево
- наклоны головы вбок
РАЗМИНКА КИСТЕЙ
- Руки вытянуты вперед: сжимаем и разжимаем пальцы
- Пальцы тянем вверх и вниз
- Вращаем кистями,большие пальцы внутрь кулаков.
РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ
- Вращение плечевыми суставами по кругу назад и вперед, руки опущены вдоль тела.
- Руки сцепить в замок за спиной и наклониться вперед, дотянуться лбом до пола
- Руки сцепить в замок перекрестно
РАЗМИНКА СТОП
- Ноги вытянуть вверх, вращать стопы по кругу
- Потянуть носки на себя и вверх в потолок
- Расправить пальцы ног, затем сжать кулочки на ногах.
РАЗМИНКА КОЛЕНЕЙ И ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
- пятками бить по ягодицам.(две ноги по очереди, затем две ноги вместе)
- Вращать одной прямой ногой по кругу сначала в одну сторону, потом в другую.
РАЗМИНКА СПИНЫ
- КОМПЛЕКС КРОКОДИЛ.
-
Раскачаться на спине, колени прижать к груди.
- КОШКА
Позиция тела:
на четвереньках, кисти стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, ноги и руки на ширине плеч.
- Выгибаем спину вверх и вниз, затем вместе с согнутой ногой.
- Подъем рук вверх через стороны по очереди.
- Подъем рук вверх через перед по очереди.
- Подъем ног назад вверх по очереди.
- Подъем правой руки вперед вверх и левой ноги назад вверх, сцепить руку и ногу.
СУРЬЯ НАМАСКАР
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ.
- КНИЖКА (РАБОТА С ЯГОДИЦАМИ)
Левая рука на локте ( или прямая как картинке),правая стоит на полу, поднимаем правую ногу вбок, согнутую или прямую.
- ПРИСЕДАНИЯ
- ПОЗА ГЕРОЯ N1, N2, N3
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ
- ОТЖИМАНИЯ
Можно делать на коленях, если тяжело
- РАСТЯЖКА РУК.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС.
- Подъем ног по очереди,затем 2ноги вместе.
- Ардханавасана
- Пурнанавасана
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ
-
Шалабхасана (Поза кузнечика)
-
Поза кобры.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ
- Поза ДЕРЕВА
- ПОЛУЛОТОС стоя и с наклоном
- ПОЛУЛОТОС с наклоном и захватом
РАСТЯЖКИ
РАСТЯЖКА СПИНЫ
- Поза молящегося.
-
Наклон к прямым ногам
- ВАРИАНТЫ МОСТИКОВ:
РАСТЯЖКА НОГ
- ПОЗА КОРОВЫ (ГОМУКХАСАНА), варианты:
- Варианты позы ДЖАНУШИРШАСАНА:
- Варианты МАРИЧИАСАНЫ:
- Растяжка с ЛОТОСОМ
СКРУТКИ НА СПИНУ
ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ
